Ai luat decizia de a începe să faci orice formă de mișcare.
Ai ajuns la sală, pe stadionul de atletism, la sala de escaladă, ai urcat pe bicicletă.
Începi să practici și tot practici și pare-se că nu se schimbă nimic. Dar de ce? Unde e problema?
Vreau să mă antrenez, dar mai fără efort așa
Pentru a înțelege cum să-ți faci antrenamentele mai ”roditoare”, e nevoie să descoperi ce înseamnă să faci efort fizic.
Ce înseamnă să faci efort fizic?!
Numim efort fizic acel act în care starea de bază a organismului (starea de repaus) este modificată prin angrenarea sistemelor locomotor, circulator, respirator, endocrin, nervos pentru a învinge rezistența mediului înconjurător, rezistența propriei persoane sau depășirea unui obstacol.
Mai concret și pe obiectul discuției de azi, efortul fizic reprezintă mobilizarea generală a organismului pentru a face față unui antrenament.
Efortul fizic este definit de parametrii săi, iar un antrenament nu poate fi eficient fără respectarea cu strictețe a acestora.
Parametrii efortului
- Volumul de lucru: în fitness-ul amator și vorbind strict despre o unitate de antrenament, volumul este dat de numărul de serii și repetări efectuate în perioada de timp a antrenamentului (în mod normal 60-70 minute);
- Intensitatea antrenamentului: este dată viteza de execuție a repetărilor dintr-o serie în raport cu durata pauzei și greutatea folosită (gantere, haltere, greutatea corpului etc). Intensitatea efortului este strâns legată de urmatorul parametru;
- Complexitatea efortului: reprezintă gradul de dificultate al unui exercițiu. Complexitatea este dată de numărul de mișcări simple care compun o mișcare complexă, de numărul kilogramelor folosite și de viteza de execuție a mișcărilor. Exemplu: indoirea genunchilor – genuflexiune – genuflexiune cu săritură – genuflexiune cu săritură cu plecare și revenire din/în flotare (burpees).
- Densitatea efortului: se referă la timpul efectiv de lucru în raport cu durata antrenamentului. Este strâns legată de toți parametrii de mai sus. (îți voi explica mai jos)
- Pauza (preferata tuturor): este cel mai esențial parametru în sport și este folosită pentru a regla procesul de antrenament. Astfel, pauza poate fi lungă sau scurtă, activă sau pasivă, completă sau incompletă (folosită de mine în programul #MOTRIC). Pauza activă se traduce prin executarea exercițiilor de relaxare sau prin mișcări de alergare ușoară, pe când cea pasivă înseamnă oprire pentru reglarea efortului prin respirații adânci. Pauza completă reprezintă un interval de odihnă până în momentul în care simți că te-ai recuperat complet, iar cea incompletă se referă la recuperarea în procent de 80-90% din capacitatea de efort. Aceasta recuperare depinde de tipul de efort, însă despre asta în articolele următoare, atunci când vorbim de tipurile de antrenament.
Cum te poți folosi de parametrii efortului?
Făcând împreună un exercițiu de imaginație, vom crea un antrenament pe care îl evoluăm cu exemple concrete și descrierea fiecărui parametru.
Antrenament tren inferior (picioare) pentru o persoană sănătoasă clinic și fără afecțiuni – durată 60 minute – 16 serii x 12 repetări (volum) – începător
- Încălzire: alergare ușoară pe bandă – 7 minute + încălzire specifică prin mișcări de mobilizare în articulațiile trenului inferior
- Genuflexiuni fără greutate – 4 serii x 12 repetări
- Mers fandat fără greutate – 4 serii x 12 repetări
- Aparat extensii ale gambelor pe coapse cu 10 kg – 4 serii x 12 repetări
- Aparat flexii ale gambelor pe coapse cu 10 kg – 4 serii x 12 repetări
- Streching pe lanțurile musculare lucrate (10 minute)
O serie va trebui executată în interval de 45 – 60 secunde, iar pauza dintre serii va fi de 1 – 1,5 minute. Pauzele dintre exerciții vor fi de 3 minute – în raport cu greutățile folosite rezultă intensitatea.
Complexitatea efortului este una mică spre medie, exercițiile de mai sus fiind unele cu posibilitate rapidă de învățare și reproducere, iar greutățile fiind foarte mici sau inexistente.
Densitatea: 16 serii x 1 minut de execuție = 16 minute de efort efectiv – raportul este 16 minute ( +încălzire și streching ) la 60 minute durată de antrenament.
Pauza este pasivă.
Antrenament tren inferior (picioare) pentru o persoană sănătoasă clinic și fără afecțiuni – durată 60 minute – 24 serii x 12 repetări (volum) – intermediar
- Încălzire: alergare ușoară pe bandă – 12 minute + încălzire specifică prin mișcări de mobilizare în articulațiile trenului inferior
- Genuflexiuni cu 10-15 kg – 4 serii x 12 repetări
- Mers fandat cu gantere de 4-5 kg – 4 serii x 12 repetări
- Urcări pe cutie de 40 cm cu urcare rapidă și coborâre lentă – 4 serii x 12 repetări pe fiecare picior
- Aparat extensii ale gambelor pe coapse cu 20-25 kg – 4 serii x 12 repetări
- Aparat flexii ale gambelor pe coapse cu 15 – 20kg – 4 serii x 12 repetări
- Streching pe lanțurile musculare lucrate (10 minute)
O serie va trebui executată în interval de 45 – 60 secunde, iar pauza dintre serii va fi de 1 – 1,5 minute. Pauzele dintre exerciții vor fi de 1,5 minute (mai scurte decât la nivel începător) – în raport cu greutățile folosite rezultă intensitatea (greutățile au crescut)
Complexitatea efortului este medie. Cel mai complex exercițiu din cele de mai sus este urcarea pe cutie care aduce în antrenament și nevoia menținerii echilibrului la urcare și obligă la sporirea atenției datorită diferenței de viteză între urcare și coborâre. În economia complexității trecem și greutățile nou apărute.
Densitatea: 24 serii x 1 minut de execuție = 24 minute de efort efectiv – raportul este 24 minute ( +încălzire și streching ) la 60 minute durată de antrenament.
Pauza este activă cu exerciții de respirație și mers pe loc.
Antrenament tren inferior (picioare) pentru o persoană sănătoasă clinic și fără afecțiuni – durată 60 minute – 30 serii x 12 repetări (volum) – avansat
- Încălzire: alergare ușoară pe bandă – 15 minute + încălzire specifică prin mișcări de mobilizare în articulațiile trenului inferior
- Genuflexiuni cu 30-40 kg – 5 serii x 12 repetări
- Mers fandat cu gantere de 8-10 kg – 5 serii x 12 repetări
- Urcări pe cutie de 40 cm cu urcare rapidă și coborâre lentă – 4 serii x 12 repetări pe fiecare picior
- Săritură pe cutie, cu amortizare și coborâre în pas – 4 serii x 12 repetări
- Aparat adducții (interiorul coapsei) cu 20 – 30 kg – 4 serii x 12 repetări
- Aparat abducții (exteriorul coapsei) cu 40 – 50 kg – 4 serii x 12 repetări
- Streching pe lanțurile musculare lucrate (10 minute)
O serie va trebui executată în interval de 45 – 60 secunde, iar pauza dintre serii va fi de 60 de secunde. Pauzele dintre exerciții vor fi de 2 minute – în raport cu greutățile folosite rezultă intensitatea (greutățile au crescut)
Complexitatea efortului este medie spre mare. Adăugarea unui exercițiu pliometric (săriturile) aduce în joc atât recrutarea fibrelor rapide, cât și coordonarea membrelor superioare cu cele inferioare. În plus, săriturile sunt un exercițiu în contrast cu restul antrenamentului, un exercițiu ce ridică pulsul, crește consumul de oxigen, astfel dând o mai mare intensitate.
Densitatea: 30 serii x 1 minut de execuție = 30 minute de efort efectiv – raportul este 30 minute ( +încălzire și streching ) la 60 minute durată de antrenament.
Pauza este activă cu alergare ușoară pe loc.
Notă personală:
Acum că ai cunoscut ”secretele antrenamentului”, încearcă să implementezi parametrii de mai sus în viitoarea sesiune la sală. Caută întotdeauna să îți asculti corpul, iar el îți va spune dacă trebuie să crești sau să scazi acesti parametri despre care ti-am vorbit azi.
#fiimotric
Antrenamentul de mai sus este total informativ și poate fi un exemplu de urmat doar după ce discuți cu unul dintre antrenorii sălii unde te antrenezi, ca acesta să te evalueze pentru a-ți da seama unde te afli din punct de vedere fizic.
Antrenamentul din exemplu este pentru persoanele care practică fitness amator, sunt sănătoși clinic și fără alte afecțiuni locomotorii sau fiziologice.
Rutină streching:
Alte articole utile:
La finalul lunii septembrie se formează o nouă grupă #MOTRIC. Dacă ceea ce scriu îți spune că sunt omul potrivit care să te ajute să #fiimotric, apasă pe butonul de mai jos și înscrie-te pentru viitoarea grupă.