Ești ceea ce mănânci
Specialișii de la TV
DAR, începem cu dar, când vorbim în termeni concreți, poți sintetiza rolul unui macronutrient într-o replică asa scurtă și ambiguă? Vă spun eu sigur că nu. Nimic din corpul uman nu poate fi descris într-o replică, propoziție, frază.
Scopul meu astăzi este să te ajut, cititorule, să înțelegi că proteina este mult mai mult decât un praf pe care îl iei ca să faci tone de mușchi.
După cum te-am obisnuit, înainte să facem legaturi, trebuie să înțelegi mai multe despre subiectul tratat.
Ce este proteina?
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți de care are nevoie organismul uman pentru a supraviețui. Proteinele sunt lanțuri simple sau complexe de aminoacizi, codificate diferit în funcție de utilitatea lor.
Digestia proteinei:
În urma ingerării proteinei, din gură până în intestinul subtire, proteina este digerată până când aceasta ajunge la stadiul de aminoacizi și alte elemente (despre care nu vorbim azi).
Există două tipuri de aminoacizi:
- esențiali (corpul nu îi poate sintetiza)
- neesențiali (corpul îi poate sintetiza)
Aminoacizii esențiali sunt 9 la număr și se regăsesc sub următoarele nume: histidină, leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan, și sunt obținuți din alimentația zilnică.
Aminoacizii neesențiali sunt în număr de 11: alanină, arginină, acid aspartic, asparagină, acid glutamic, glutamină, tirozină, glicină, prolină, serină.
Tipuri de proteină
Proteina este întâlnită atât în regnul animal, cât și în cel vegetal, așadar proteinele sunt clasificate ca proteine animale și proteine vegetale.
Proteinele animale sunt considerate proteine complete prin faptul că prezintă în compoziție toți aminoacizii esențiali.
Proteinele vegetale sunt incomplete (nu conțin toți aminoacizii esențiali) sau aproape complete (conțin toți aminoacizii esențiali, dar nu în cantități îndestulate).
Surse de proteină
- proteina animală ( completă): carne, lapte și lactate fermentate, oua și pește (inclusiv icre);
- protenă vegetală: (sursele cele mai bogate): linte, năut, hriscă, quinoa, soia, fasole, mazăre, spanac, ciuperci, dovleac etc
Acum că ai o idee despre proteină, trebuie înțeles cum funcționeză aceasta după ce se termină digestia.
Ce se întâmplă cu aminoacizii după digestie?
După absorbție, în organism, aminoacizii sunt transformați în proteine specifice. Aceste proteine specifice se împart în 7 subcategorii: anticorpi, proteine contractile (actina și miozina din mușchi), enzime (amilazele, pepsinele, lipazele = enzimele digestive ale carbohidraților, proteinelor și grasimilor), hormoni (insulina și glucagonul – hormonii reglatori ai glicemiei), proteine structurale (keratina, colagen, elastină), proteine de stocare și proteine transportoare.
Așadar, fiecare tip de aminoacid va ajunge parte dintr-o proteină specifică care are roluri speciale și bine definite pentru a păstra organismul viu și funcțional.
Necesarul zilnic de proteină
După cum ai citit mai sus, proteina pe care o mănânci zilnic se transformă în proteine specifice cu varii roluri care îți întrețin sănătatea.
Studiile (găsești la final) au aratat că necesarul proteic minim pentru ambele sexe (persoane sănătoase și fără sarcină în derulare) este de 0,75 grame de proteină per kgCORP. Această valoare îți asigură buna funcționare a corpului, zilnic, adică păstrează toate cele 7 tipuri de proteine specifice în limitele sănătății clinice.
Ce se întâmplă sub prgarul de 0,75 g / kg corp?
În România, 65% + nu ajung la această valoare și rezultatele sunt vizibile. Oriunde în jurul tău poți regăsi simptomele lipsei alimentației proteice:
- membre umflate
- probleme cu părul, unghiile și pielea
- apetit crescut și incotrolabil
- schimbări constante de stare
- oboseală și epuizare fizică care pare să nu dispară deși dormi
- imunitate scăzută și răceli constante
- musculatură slabită și lipsa tonusului
- răni care se vindecă greu
Când creștem aportul proteic și care este limita superioară?
Am ajuns și la obiectul FITNESS și SPORT.
Necesarul zilnic în cazul sportivilor poate merge până la 2 grame de proteină pe kgCORP, la culturiști au fost cazuri unde aceștia au ajuns la 2,5g / kgcorp (Arnold) sau 3,8g (R. Coleman).
Totuși, care este necesarul pentru un sportiv amator? Pentru un individ sănătos clinic care dorește să rămână în formă, cu tonus muscular bun și estetic, cantitatea de proteină este recomandat să se crească cu 0,1 g/kgCorp odată la 3 luni, până în limita a 1,5g / kgCorp.
De ce este necesară această creștere?
Antrenamentul fizic reprezintă un stres pentru organism, un consum de energie. Organismul uman supus condițiilor de stres are două variante: varianta de a ceda (așa renunți la sală din prima lună) și varianta de lupta și de a evolua.
Evoluția organismului tău nu va fi doar musculară, ci pe toate sistemele corpului (endocrin, sanguin, respirator etc) și mai sus ai învățat că proteina are rol în toate aceste sisteme. Așadar, dacă corpul tău evoluează, devine mai puternic în toate sistemele, automat și consumul proteic trebuie să crească pentru a putea susține acest proces, implicit creșterea musculaturii.
CONCLUZIA – este proteina doar un praf pe care-l iei pentru a-ți crește muschii?
Răspunsul este NU.
Proteina este macronutrientul care îți sușine întregul organism funcțional, alături de ceilalți doi macronutrieți, carbohidrații și grasimile.
Mitul consumului de proteină pentru a-ți crește mușchii a dus la o înțelegere greșită a procesului. Cantitatea de proteină trebuie să crească direct proportional cu creșterea nivelului pregătirii tale sportive, împreună cu carbohidrații și grasimile.
Alte articole utile:
La finalul lunii septembrie se formează o nouă grupă #MOTRIC. Dacă ceea ce scriu îți spune că sunt omul potrivit care să te ajute să #fiimotric, apasă pe butonul de mai jos și înscrie-te pentru viitoarea grupă.
Parte din cartea ”Recommended Dietary Allowances: 10th Edition, unde se fac referințe la mai multe studii despre necesarul proteic zilnic: