timp de citire: aproximativ 7 minute
Ce este indicele glicemic?
Pe scurt și simplu, indicele glicemic este un sistem de referință pentru alimentele care conțin carbohidrați, ce măsoară viteza cu care acestea îți influențează glicemia (cantitatea de zahăr din sânge).
În funcție de indicele glicemic, alimentele se împart în:
- indice glicemic scăzut (sub 55 IG): legume verzi, frunze comestibile (spanac, salată, varză etc), nuci (caju, migdale, orice fel de nuci) și fructe (mere, pere, căpșuni, afine)
- indice glicemic mediu (56-70 IG): orez brun, cartofi dulci, orez basmati, ananas, banane verzi etc.
- indice glicemic ridicat: pepene, curmale, pâine albă, banană coaptă, orez alb, cartof alb fiert etc.
(la o simpla căutare pe google puteți găsi indicele glicemic al tuturor alimentelor care vă interesează – vă recomand sursele oficiale publicate de autorități)
Vă încurajez să căutați acum pe google tabelele cu indici glicemici și probabil o să rămâneți mirați sau socați să aflați că o gogoașă are indicele glicemic mai mic decât pepenele, ceea ce ar putea să vă ducă cu gândul la ideea că e absolut ok să consumi gogoașa în detrimentul pepenelui.
De ce nu e în regulă să mănânci gogoașa (și alte alimente asemănătoare)?
Motivul I: calorii pline vs. calorii goale
Un exemplu excelent pentru a înțelege și mai bine ideea este comparația între 100 grame de caju (aprox. 550 kcal) și 100 grame de ciocolată cu lapte (aprox. 500 kcal). Am putea considera că nu există nicio diferență între ele, prin prisma ideii că procesul de slăbire ține integral de păstrarea aportului caloric sub un anume necesar zilnic, însă diferența se face la nivelul valorii nutritive.
- nucile caju conțin lipide nesaturate (surse de acizi grasi omega), potasiu, fier, magneziu
- ciocolata cu lapte conține zahăr și grasimi trans (grăsimi dăunătoare)
Motivul II: încărcătura glicemică
Revenind la pepene și la gogoașă, încărcătura glicemică reprezintă sistemul de referință care descrie raportul dintre indicele glicemic al unui aliment și cantitatea de carboxidați pe care alimentul o are pe o porție x din acesta. Noi vom lucra cu 100 g.
Așadar, pepenele care are 76 IG vs. gogoașa cu 70 IG poate fi considerat mai problematic pentru „îngrășare”.
DAR după formula încărcatura glicemică = indice glicemic al alimentului x cantitatea de carbohidrat în 100 g de aliment/ 100 obținem următoarele:
- pepene: 76 (IG) x 7,5 (cantitatea de carbo în grame/ 100 g)/ 100= 5,7 (încărcătura glicemică)
- gogoașă: 70 (IG) x 50,6 (cantitatea de carbo/ 100 g)/ 100 = 35,42 (încărcătura glicemică)
În căutarea voastră veți întâlni mai multe situații similare, cum ar fi orezul, cartoful, morvocul vs. nutella, clătite, baton Snickers etc.
Care este mecanismul îngrășării?
Cel mai frecvent motiv al îngrășării, excluzând bolile și afecțiunile, este consumul exagerat de zahăr și de produse cu încărcătură glicemică mare.
Mecanismul îngrășării:
Ingestia de carbohidrați simpli (încărcătură glicemică mare) – digestia lor rapidă și ajungerea acestora în sânge – creșterea glicemiei – pancreasul simte și secretă insulina – insulina reglează glicemia prin transportul zahărului la ficat – ficatul convertește zahărul în glicogen, pe care îl trimite la mușchi și păstrează și el din acesta pentru controlul glicemiei (în cazul scăderii acesteia). Până aici totul este OK.
Ficatul poate stoca până la 100 g de glicogen, iar mușchii până la 400 g. Aceste valori sunt plasa de siguranță a organismului tău și corpul tău se asigură că sunt mereu pline, în caz de nevoie.
Aici apare problema. Ce se întâmplă cu surplusul de zahăr, peste nevoile menționate mai sus? Excesul de zahăr este transformat de ficat în trigliceride și depozitat în celulele grase. Ați fi uimiți să aflați că singurele două tipuri de celule care au receptori insulinici sunt celulele musculare și celulele grase. Acum sigur are sens ce am scris mai sus, insulina fiind „marker-ul” care dictează unde ajunge zaharul în exces.
Așadar, înțelegem că rezervoarele de glicogen (ficat și mușchi) sunt prioritare realimentării din mesele zilnice și în felul acesta orice consum de dulciuri, siropuri, cofetării sau patiserii (și alte alimente cu încărcătură glicemică mare) peste mesele zilnice, va aduce foarte ușor un exces zaharos corpului, care va fi convertit în grăsime.
Concluzii:
- indicele glicemic este mai puțin relevant decât încărcătura glicemică
- alege întotdeauna alimentele cu calorii ”pline” – bogate în minerale și vitamine
- aportul caloric nu este tot ceea ce contează în alegerea alimentelor
- alimentele cu încărcătură glicemică mare sunt inamicul siluetei
- rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt prioritare pentru organism
- zahărul în exces este motivul îngrășării
Notă personală:
Acest articol face parte dintr-o serie despre metabolism și nutriție pe care o voi completa pe parcursul lunii iunie. În urmatorul articol din serie voi vorbi despre metabolismul bazal și cel habitual. Stați aproape pentru a vă întregi imaginea de ansamblu.
La finalul lunii septembrie se formează o nouă grupă #MOTRIC. Dacă ceea ce scriu îți spune că sunt omul potrivit care să te ajute să #fiimotric, apasă pe butonul de mai jos și înscrie-te pentru viitoarea grupă.