De ce ”genuflexiune” și nu ”genoflexiune”? Pentru că e flexiune de GENUnchi, nu de GENOnchi.
Am lămuri deja un aspect important, însă ce este mai exact o genuflexiune, din punct de vedere biomecanic?
Domn instructor, intră și fesele dacă facem genuflexiuni?
80 % din clienții sălii
Minisiunea mea astăzi este să te fac să înțelegi cum sunt angrenați în efortul genuflexiunii mușchii cvadriceps și fesier.
Pentru a înțelege biomecanica acestora în timpul execuției genuflexiunii, avem nevoie să îi vizualizăm și să întelegem ce fac.
Cvadriceps
Cvadricepsul are originea pe osul bazinului și pe osul femular și inserția (prin intermediul tendonului rotulian) imediat sub genunchi, pe tuberozitatea tibială (o poți simți la atingere). Are rolul extensiei gambei pe coapsă. Ca să înțelegi mai bine acțiunea lui, așează-te în fund pe marginea patului, cu tălpile pe podea, iar apoi ridică picioarele până când tibia ajunge la nivelul coapsei.
Totuși, asta se întâmplă atunci când punctul de dezvoltare al lucrului mecanic este localizat în partea de origine (bazin).
Ce se întâmplă când punctul de dezvoltare a lucrului mecanic este localizat în partea de inserție (pe tibie, imediat sub genunchi)? Ei bine, ăsta este motivul pentru care te poți ridica în picioare din așezat. Practic, îți ridică bazinul și il proiectează anterior. Dacă nu ai înțeles, nu e nicio problemă, o să ai ilustrația puțin mai jos.
Fesierul mare (gluteus maximus)
Mușchiul fesier își are originea în partea posterioară a bazinului și pe osul sacru (vertebrele sacrale) și în anumite situații chiar și pe cocis și se inseră pe femur și pe banda iliotibială.
Are rol în extensia coapsei. Pentru a înțelege mai bine mai bine mișcarea, stai în picioare, ridică un genunchi la 90 grade spre piept și apoi adu piciorul înapoi pe sol. Dacă nu ai avea fesieri, nu ai mai putea retrage piciorul înapoi.
În plus, fesierul împreună cu restul de 3 mușchi posteriori ai coapsei (biceps femular, semitendinos și semimembranos) fac hiperextensia coapsei. Poți testa și această miscare stând în picioare și ducând piciorul spre înapoi, fără să te apleci.
Toate aceste mișcări se întâmplă atunci când punctul de lucru mecanic este localizat în origine (bazin și sacru). Atunci când lucrul mecanic este localizat în zona de origine, fesierul trage înapoi și ridică bazinul din aplecare. Pentru a înțelege mai bine mișcarea, din stând apleacă-te spre înainte și apoi ridică-te la loc. Dacă nu ai avea fesierul, nu te-ai mai putea ridica. În această miscare sunt implicați și alte lanțuri musculare, dar vom discuta despre asta la biomecanica îndreptării.
Ce este genuflexiunea?
În definiție, genuflexiunea este o triplă flexie la nivelul trenului inferior, în șold genunchi și gleznă.
În poză, genuflexiunea arată așa:
Care este biomecanica din spatele genuflexiunii?
Am să te rog să te întorci la urmatoarea poză după fiecare punct citit. Nu uita să dai zoom!
Majoritatea oamenilor întreabă ce lucrează mai bine în timpul genuflexiunii. Așadar, următoarele puncte descriu acțiunea mușchilor din momentul inițierii ridicării și până la final:
- Contracția cvadricepsului cu punctul dezvoltării lucrului mecanic pe tibie ridică bazinul spre înainte
- Fesierul cu punctul de contracție pe bazin trage coapsa spre înapoi
- Ambele mișcări coordonate aduc corpul în poziția stând
Un aspect important îl are unghiul coborârii:
În cazul genuflexiunii până la 90 de grade în genunchiu, mușchiul care preia mai mult din sarcina ridicării este cvadricepsul:
În cazul coborârii sub 90 de grade, fesierul va prelua mai mult din sarcina ridicării până când se revine la 90 de grade:
Cum execuți corect o genuflexiune?
Testează-ți mobilitatea: există diferețe enorme între amplitudinea minimă și maximă de coborâre, de la persoană la persoană. Exemplul de mai jos mă prezintă pe mine VS clienta mea Delia.
Poziția vârfurilor variază de la persoană la persoană din cauza deficiențelor posturale ale bazinului (ușoare rotații spre stânga sau dreapta). Micile erori de aliniere ale varfurilor nu reprezintă o greșeală și nu duc la accidentări.
În coborâre și ridicare, greutatea corpului trebuie susținută pe toată talpa, chiar usor spre călcâi, pentru a evita accidentările genunchiului și a gleznei.
Ridicarea pe vârfuri este cea mai frecventă cauză a accidentărilor în timpul genuflexiunilor.
Îți recomand cu tărie să nu depășești cu genunchiul perpendiculara care cade în vârf. Pentru a nu se întâmpla asta, alege să depărtezi picioarele puțin mai mult de poziția recomandată. Poziția recomandată este: picioarele departate la nivelul umerilor.
#fii motric
Alte articole utile:
La finalul lunii septembrie se formează o nouă grupă #MOTRIC. Dacă ceea ce scriu îți spune că sunt omul potrivit care să te ajute să #fiimotric, apasă pe butonul de mai jos și înscrie-te pentru viitoarea grupă.